유산소 운동

1. 공복운동

• 웜업 필수: 몸 모두를 깨우는 것 / 가벼운 유산소, 스트레칭, 맨몸 웨이트 - 무리하지 않도록! (고강도운동인 달리기나 인터벌 x)
• 최대 심박수의 60% 이하 / 1시간 미만만!

 

2. 근력 후 유산소 운동 ( 컷팅 추천 )

• 고강도 유산소 운동 금지! 저강도 유산소운동 기기
• 일반인이라면 웨이트 90분이면 에너지 고갈 됨 (이후 고강도 유산소하면 없는 에너지를 더 끌어당기기에 근손실 우려)
• 최대 심박수 70% 이하, 30분 미만

=> 나의 최대 심박수 = '220 - 24 (나이) = 196' )

=> 196 * 0.7 = 137.2

 

 

3. 인터벌 트레이닝

• 웨이트 없이 오로지 유산소만 해도 됨
• 아침 공복 운동에는 추천하지 않는 방식
• 달리기:걷기 = 2(1):1 * 달리는 시간은 최소 30초~최대 5분 / 최대심박수 75% 이하 - 최소 30분 이상 최대 1시간 미만

 

*지방 에너지 소비량을 높이려면 운동 강도는 낮고 지속시간은 길게!

 

 

천천히 걸을 때 = 지방의 기여 비율 up

하지만 실제로 연소되는 지방 총량은 ( 달리기 > 천천히 걷기 )

 

그래서 저강도 유산소 운동을 추천한다

 

https://www.youtube.com/watch?v=Yigel1F2kmE 

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무산소가 근육을 괴롭힌다면 유산소는 심장을 괴롭히는 것이 목적

 

런닝머신

장점

• 유산소 운동중 최고로 효과가 좋다
• 전신운동이다

 

단점

• 무릎관절이 안 좋으며 비추
• 종아리 근육이 뭉친다

 

런닝머신 꿀팁

https://www.youtube.com/shorts/d8Jm_6TZxL0

 

==> 최고 경사 각도, 속도 5km/h, 최대 30분

적응되면 속도를 올려준다 (시간을 올려주면 시간이 아깝ㅠ)

 

자세 ( 런지 자세를 참고해서 )

1. 무릎은 발가락과 같은 방향
2. 허리가 골반의 중앙으로

 

런닝 워밍업

https://www.youtube.com/watch?v=bs9ADRCO0KU&t=249s 

 

런닝 운동 자세

https://www.youtube.com/watch?v=S7RNf5Q48F8 

 

 

런닝 쿨다운

https://www.youtube.com/watch?v=VTjcQ1bufas&t=248s 

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싸이클

장점

• 무릎관절을 덜 사용해서 무릎이 안 아프다 ( 무거우신 분들한테 강추 )
• 허벅지, 둔근 근육을 사용한다

 

단점

• 런닝머신보다 전신근육을 사용하지 않는다
• 런닝머신보다 체지방이 덜 탄다

 

 

싸이클 바른 자세

1. 안장 높이 = 무릎이 다 펴지지 않는 각도 ( 무릎은 항상 구부리고 있어야 한다)
2. 무릎의 각도는 발끝과 같은 방향을 바라보고 있어야 한다
3. 상체는 아주 살짝 숙여준다 ( 속도를 올릴 때 상체를 더 숙여준다 )
4. 페달을 발바닥 중앙에 위치시키고 발이 바닥과 일자가 된 상태를 유지 ( 종아리에 힘이 안 들어가게 )
5. 무릎이 모아지거나 벌어지지 않게 하기
6. 호흡을 해서 배에 힘을 준 상태에서 운동하기
7. 어깨에 힘 빼기

 

싸이클 자세 영상들

https://www.youtube.com/watch?v=4RpHFALAynw 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=sqC5a78NfQw