어깨 운동

워밍업 및 쿨다운

https://www.youtube.com/watch?v=5_O2W80FTZc 

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오버헤드프레스 (전면, 측면, 후면) 최고의 어깨 운동

https://www.youtube.com/watch?v=W5rN5QkUH_k 

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스미스머신 밀리터리 프레스 (전면)

• 벤치의 위치는 가운데에서 약간만 뒤로 기울인 상태 (85도 정도?)
• 바는 얼굴에 최대한 가까운 상태로 내려오도록
• 손은 90도, 팔꿈치의 위치는 바의 아래 (팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 주의)
• 내려가는 것은 어꺠선보다 약간 아래 (코 or 입까지 내리기)
• 올릴때는 한번에 밀지 말고 자극 가져가며 지긋이 밀기
• 허리를 살짝 기울임(벤치가 없을 경우)
• 손목을 살짝 꺾어주기
• 팔을 90도에서 살짝 안쪽으로 모아서 해주기 (자극 굳)
• 팔꿈치 끝까지 피지말기 (관절이 다침)
• 팔꿈치 각도를 유지

https://www.youtube.com/watch?v=QXhw6sJ8Hf8 

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덤벨 숄더 프레스

https://www.youtube.com/watch?v=66gDfjrm-gk 

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비하인드 넥 프레스 (측면)

• 허리가 너무 아치 X, 숨을 마셔서 배에 힘 주기
• 팔꿈치를 앞으로
• 너무 깊게 내리지 않기
• 엉덩이를 뒤로 빼서 하기 (고관절을 뒤로 빼기)
• 손목을 살짝 기울게
• 팔꿈치 쫙 피지말기
• 밀때는 빠르게, 내릴때는 천천히
• 팔꿈치의 각도 직각에 가깝게
• 가슴을 내밀고 어깨는 누르기 (숄더패킹)

*주의할점*

고중량으로 하지 말기!!

https://www.youtube.com/watch?v=noY_Wy_dd_g​

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사이드 레터럴 레이즈 (측면)

https://www.youtube.com/watch?v=Q4HGD4N6aiU 

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페이스풀 1 (후면) 추천!!

• 팔 펴진 상태 유지
• 주먹이 머리 뒤로 넘어가게
• 고개를 들어주기, 가슴 내밀기
• 엄지, 검지를 뗴고 중지,약지, 소지로 잡고 하기 (상완골 외회전)
• 천천히 당기고 빠르게 늘려주기
• 이마 방향으로 살짝 들린다는 느낌
• 루프를 벌려준다는 느낌 (루프를 사용할시)
• 골반은 뒤로 빼주기 (고관절을 뒤로)
• 숄더패킹하기

https://www.youtube.com/watch?v=BGpqQbnb3kM​

 

페이스풀 2 (후면)

• 견갑골 말아주기 (고정)
• 고개를 숙이고 턱 방향쪽으로 당기기
• 어깨보다 아래쪽 사선방향으로 내려가는 형태

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델토이드 로우

https://www.youtube.com/watch?v=JiGXGwHYuw4&t=115s 

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<PT & 개인적인 꿀팁>

오버헤드프레스

• 오른쪽 힘을 너무 많이 줌 (좌우대칭 조심)

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밀리터리 프레스

• 좌우대칭 신경쓰기

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비하인드 넥 프레스

• 팔꿈치가 너무 앞으로 가지 않고 정확하게 중앙으로 오게 하기

==> 측면과 후면 둘다 먹일 수 있는 최고의 운동

• 좌우대칭 신경쓰기

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페이스풀1

• 주먹 머리 뒤로 넘기는거 힘들면 그냥 당겨도 잘 들어감
• 엄지만 빼고 잡는것도 자극 좋음

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프론트 레이즈

• 손으로 잡는게 아니고 걸치는 느낌