복근 운동

워밍업

골반기저근 운동 

 

데드버그 

https://www.youtube.com/watch?v=dhQhEwg1fpU​

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레그레이즈 (하복부)

• 복근 하단에 포커스해서 운동을 진행한다
• 다리, 허리 또는 반동의 힘으로 운동하지 않는다
• 무릎을 살짝 굽혀 아랫복근에 집중한다
• 내릴때도 천천히 버티면서 내린다(이완성 수축)

https://www.youtube.com/watch?v=TbjbJKqz6vI 

==> 잘하게 되면 벤치 레그 레이즈 추천

 

크런치 (상복부)

• 편안히 누워 상체 각도는 45도 정도까지 올린다
• 다리를 올려놓고 복근 중앙에 자극이 가도록 한다
• 복근 상단 부분은 자극이 쉽게 가니 가능한 중앙에 포커스를 둔다
• 내릴때도 천천히 버티면서 내린다 (이완성 수축)

https://www.youtube.com/watch?v=L7fF_JA5UWI

==> 다리를 벤치에 올려서 진행하는 크런치

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AB 슬라이드 (AB 롤아웃)

• 무릎이 아프지 않게 수건을 깔아준다
• 무릎을 골반 너비로 벌리고 시작!
• 코어로 할 수 있는 범위까지만 가동범위를 제한하자 (어깨, 팔꿈치, 손목에 통증이 갈 수 있다) ==> 앞으로 나란히를 할 수 있는 범위까지만 가동범위를 제한하자
• 숨을 이완할때는 마시고 수축할때는 뱉는다
• 허리를 말아서 해야 한다 (허리를 꼽추로 만들자)
• 그립을 걸어 잡아라 (썸리스 그립) ==> 손두덩이에 놓으면 손목이 아프지 않는다
• AB 슬라이드에 올라타라 ( 올라타지 않으면 하체에 힘이 간다 ) ==> 발끝을 들고 올라타면 무게중심이 자연스럽게 하체보다는 복근쪽으로 간다

 

Tip

• 덤벨로 가동범위까지 안정장치를 해놓자 (얼굴을 땅에 박을 수도 있으니까!)

 

*바벨에 원판을 꽂아서 하면 똑같은 운동 효과를 얻을 수 있다 (안 사도 된다ㅎ~)

https://www.youtube.com/watch?v=UlsZ7iJSpcQ 

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행잉 니 레그 레이즈 (하복부 + 외복사근) == 상급 복근운동

• 올릴 때 숨 뱉기
• 턱을 당겨서 상복부를 수축해주고 운동을 한다
• 무릎을 살짝 구분리 상태에서 올려준다 (무릎으로 몸을 가까이 붙이는 느낌)
• 밑에 박스를 두고 하나하고 발 올리고 하나하고 발 올리면 흔들림이 없다
• 오버그립으로 하기 (깊숙히 잡기)
• 숄더패킹한 상태에서 하기!! (데드행 ㄴㄴ)

https://www.youtube.com/watch?v=tNFciUXMy1s&t=138s 

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사이드 크런치 (옆구리) 옵션

• 팔꿈치가 무릎을 향해 올라간다 생각해주면서 한다
• 지면에 닿은 팔의 팔꿈치로 밀어주며 올라간다
• 호흡을 후 하고 내뱉어 수축을 최대한 만들어준다
• 내려갈 때 긴장이 풀리지 않게 머리가 바닥에 닿지 않게 한다

심화 강도

• 다리를 들어주고 무릎과 팔꿈치가 비스듬히 지나가도록 (팔꿈치가 안쪽으로)

https://www.youtube.com/watch?v=3iQSe5hze7E 

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스트레칭

코브라 자세

고양이 자세

https://www.youtube.com/watch?v=L7fF_JA5UWI

==> 스트레칭 부분만 보기!

 

 

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https://www.youtube.com/watch?v=SKCEpgEucFM 

==> 강경원 추천 복근운동 3가지

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복근 힘 주는 법 ( 복근 겁나 잘 보임ㄷㄷ )

1. 배를 최대한 내민다
2. 힘을 준다
3. 공기를 천천히 다 빼준다

https://www.youtube.com/watch?v=urnU4JHV1W0