등 운동

등 워밍업 & 쿨다운

https://www.youtube.com/watch?v=o_pwMN40DLM 

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풀업

• 무조건 첫번 째 운동
• 그립을 넓게 ( 좁게 잡을수록 안 쪽이 채워지는 느낌 )
• 삼두를 먼저 움직이고 광배를 당기는 느낌
• 가슴이 바에 닿는 느낌
• 4번째 5번째 손가락으로 당기는 느낌

 

https://www.youtube.com/watch?v=VhfJB-VQOfg 

 

풀업 대박 꿀팁

• 바를 잡으면서 수평외전을 하면 견갑을 빼서 턱걸이가 가능하다!

https://www.youtube.com/shorts/Vwe1_Qj78Fw

 

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친업

https://www.youtube.com/watch?v=6GWGVAO8oU4&t=11s 

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루마니안 데드리프트

https://www.youtube.com/watch?v=D0e1xbdRONo 

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랫풀다운

• 1번 그립을 제일 많이 하는게 좋을 듯
• 숄더패킹
• 팔꿈치를 앞으로
• 그립을 좁게 잡을수록 가동범위가 늘어난다
• 허리를 펴고 배에 힘을 준 상태에서 바가 윗가슴을 떨어지게 당기기
• 복근에 힘을 주면 요추가 안 아프고 광배 사용도 증가
• 삼두로 먼저 당겨주고 수축하는 느낌

https://www.youtube.com/watch?v=WAOFguDyrJI&t=47s 

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케이블시티드로우 ( 바벨로우 처럼 등 두껍게 )

• 가슴은 내밀기
• 어깨를 눌러주기 (당길 때)
• 팔꿈치 아래로 눌러주기
• 팔이 몸에 붙은 상태 (모아주기)
• 늘어날 때 견갑골 늘려주기 (어깨 들기)
• 원암으로 당겨주기기

상체 수직 = 등 전반부

상체 눕기 = 승모 상부, 광배 상부

 

https://www.youtube.com/watch?v=PId-1iF7VDQ 

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암풀다운

• 엉덩이 뒤로 빼준다
• 팔꿈치를 바깥쪽으로 들어주고 ( 옆으로 펴주고 ) 쫙 피는게 아니라 살짝 구부려야 한다
• 크게 반원을 그린다는 느낌

https://www.youtube.com/watch?v=dNZBVAkxwPs 

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<PT & 개인적인 꿀팁>

견갑골이 뺐다 나왔다 신경 쓰기

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• 풀업 (등 상부)

당길 때 앞에서 뒤로 당기지 말고 팔꿈치 수직으로 당겨야 광배근이 잘 먹음

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• 친업 (등 하부)

견갑골이 압뒤로 가게 해야 함 ==> 풀업과는 다름

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• 루마니안 데드리프트 (등 상부)

어깨를 내회전해야 외측 광배근 자극

==> 지금까지 외회전했었는데 전부 등 안쪽 자극 했던거 ㄷㄷ

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• 랫풀 다운 (등 상하부)

등 상부랑 등 하부 둘다 가능

보통은 등 하부 위주로 함

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지기님의 등 루틴! ( 추천 )

https://www.youtube.com/watch?v=7YenKNY3-YU 

<등 운동 5개 >

1. 풀업
2. 랫풀다운
3. 루마니안 데드리프트
4. 바벨로우 ( 나는 시티드로우로 대체 )
5. 암풀다운