헬스의 정석 ft. 정현/헬스 구체화 정보
유산소 운동
1. 공복운동 웜업 필수: 몸 모두를 깨우는 것 / 가벼운 유산소, 스트레칭, 맨몸 웨이트 - 무리하지 않도록! (고강도운동인 달리기나 인터벌 x) 최대 심박수의 60% 이하 / 1시간 미만만! 2. 근력 후 유산소 운동 ( 컷팅 추천 ) 고강도 유산소 운동 금지! 저강도 유산소운동 기기 일반인이라면 웨이트 90분이면 에너지 고갈 됨 (이후 고강도 유산소하면 없는 에너지를 더 끌어당기기에 근손실 우려) 최대 심박수 70% 이하, 30분 미만 => 나의 최대 심박수 = '220 - 24 (나이) = 196' ) => 196 * 0.7 = 137.2 3. 인터벌 트레이닝 웨이트 없이 오로지 유산소만 해도 됨 아침 공복 운동에는 추천하지 않는 방식 달리기:걷기 = 2(1):1 * 달리는 시간은 최소 30초~최..
복근 운동
워밍업 골반기저근 운동 데드버그 https://www.youtube.com/watch?v=dhQhEwg1fpU 레그레이즈 (하복부) 복근 하단에 포커스해서 운동을 진행한다 다리, 허리 또는 반동의 힘으로 운동하지 않는다 무릎을 살짝 굽혀 아랫복근에 집중한다 내릴때도 천천히 버티면서 내린다(이완성 수축) https://www.youtube.com/watch?v=TbjbJKqz6vI ==> 잘하게 되면 벤치 레그 레이즈 추천 크런치 (상복부) 편안히 누워 상체 각도는 45도 정도까지 올린다 다리를 올려놓고 복근 중앙에 자극이 가도록 한다 복근 상단 부분은 자극이 쉽게 가니 가능한 중앙에 포커스를 둔다 내릴때도 천천히 버티면서 내린다 (이완성 수축) https://www.youtube.com/watch?v=..
하체 운동
하체 워밍업 https://www.youtube.com/watch?v=UBVPNC1FBgc *쿨다운은 유산소에서 배운 것 쓰는 중 스쿼트 (메인) 기본 운동법 다리는 어깨너비보다 조금 더 넓게 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하도록 (5도 정도) 허리는 항상 핀 상태를 유지하자 Tip 발의 방향과 무릎의 방향은 같다 (바깥쪽으로) 가동범위를 길게 가져가자 복압을 주어야 한다 상체가 다리 사이로 들어간다는 느낌 무릎을 외회전 시켜주면 엉덩이에 힘을 잘 들어가고 무릎에 힘이 안 들어간다 고관절 골반과 다리를 연결하는 부위 https://www.youtube.com/watch?v=kz84Fc6HGu4 레그 프레스 ( 스쿼트 보조 ) 기본 운동법 무게 중심이 뒷꿈치 부분에 오도록 위치시킨다 (중량이 발가락과 무릎에 실리..
어깨 운동
워밍업 및 쿨다운 https://www.youtube.com/watch?v=5_O2W80FTZc 오버헤드프레스 (전면, 측면, 후면) 최고의 어깨 운동 https://www.youtube.com/watch?v=W5rN5QkUH_k 스미스머신 밀리터리 프레스 (전면) 벤치의 위치는 가운데에서 약간만 뒤로 기울인 상태 (85도 정도?) 바는 얼굴에 최대한 가까운 상태로 내려오도록 손은 90도, 팔꿈치의 위치는 바의 아래 (팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 주의) 내려가는 것은 어꺠선보다 약간 아래 (코 or 입까지 내리기) 올릴때는 한번에 밀지 말고 자극 가져가며 지긋이 밀기 허리를 살짝 기울임(벤치가 없을 경우) 손목을 살짝 꺾어주기 팔을 90도에서 살짝 안쪽으로 모아서 해주기 (자극 굳) 팔꿈치 끝까지 피지말..
가슴 운동
상체 워밍업 https://www.youtube.com/watch?v=Xs-oEIPQPI8 가슴 쿨다운 https://www.youtube.com/watch?v=3TSapHF6rsc 벤치프레스 Chest up (허리를 드는게 아니라 가슴을 든다) 팔을 75도로 내리기(어깨 보완) Grip의 너비 ==> 어깨보다 살짝 넓게 잡는게 좋음 (바에 새끼손가락 맞춰서) 전완근이 바닥과 90도 레그 드라이브 (발바닥으로 지면을 밀어 등의 아치를 견고하게 만든다) Bar Path ==> 바를 곡선으로 밀지 말고 대각선 방향으로 밀기 팔꿈치를 민다는 느낌으로 밀기 https://www.youtube.com/watch?v=MxrdZrt6uQM 인클라인 벤치프레스 벤치의 각도를 30도로 잡는다 바벨위치가 쇄골부분에 오게 ..
등 운동
등 워밍업 & 쿨다운 https://www.youtube.com/watch?v=o_pwMN40DLM 풀업 무조건 첫번 째 운동 그립을 넓게 ( 좁게 잡을수록 안 쪽이 채워지는 느낌 ) 삼두를 먼저 움직이고 광배를 당기는 느낌 가슴이 바에 닿는 느낌 4번째 5번째 손가락으로 당기는 느낌 https://www.youtube.com/watch?v=VhfJB-VQOfg 풀업 대박 꿀팁 바를 잡으면서 수평외전을 하면 견갑을 빼서 턱걸이가 가능하다! https://www.youtube.com/shorts/Vwe1_Qj78Fw 친업 https://www.youtube.com/watch?v=6GWGVAO8oU4&t=11s 루마니안 데드리프트 https://www.youtube.com/watch?v=D0e1xbdRONo..