헬스의 정석 ft. 정현/헬스와 건강

거북목, 라운드숄더 운동 ft. 워밍업

뒷목이 아픈 이유 1. 자세가 안 좋다 2. 거북목이다 3. 라운드숄더이다 4. 상부 승모근의 과활성화 타이트함 => 하부 승모근을 강화시킴으로써 상부 승모근의 타이트함을 완화시키는게 가능 즉 자세가 안 좋고 거북목에 라운드숄더까지 오니까 저절로 목에 통증이 오는 것이다. 여기서 중부 승모근, 하부 승모근, 전거근을 강화시켜줄때의 효과 1. 거북목 해결 2. 라운드숄더 해결 3. 목 통증 해결 ==> 이제부턴 아래 운동들을 운동 워밍업 단계에 넣어줄 생각이다 밴드 풀 어파트 (중부 승모근) ft. 응용편 https://www.youtube.com/watch?v=TmyqnEkfXvc 밴드 y 레이즈 (하부 승모근) https://www.youtube.com/watch?v=ZnfV6Jo1NZI pron co..

런닝 루틴

런닝 : 워밍업 + 운동 + 쿨다운 ​ 워밍업 1. 관절 체조 발목 돌리기 무릎 돌리기 허리 크게 돌리기 팔 좌우로 돌려주기 목 돌리기 ​ 2. 드릴 운동 벽 잡고 골반을 이용하여 좌우로 다리 올리기 벽 잡고 골반을 이용하여 가상 허들 넘기 정면을 보고 팔 다리를 교차하며 들어 올리기 발 뒤꿉치에서 발 앞꿈치로 걷기 ​ 운동 고개는 세우고 시선은 멀리 향하며 턱은 안쪽으로 하고 전방 45도 아래를 바라보며 달리기 상체는 곧게 펴기 손은 계란을 쥐듯이 하고 팔은 명치를 중심으로 L자 모양으로 올려치기 다리는 쭉 피지 않고 드라이브 걸린 자세 ( 롤링 자세 ) 미드풋 주법 : 발 전체에서 중간 아치 있는 부분을 미드풋이라고 하는데 착지할 때 미드풋부터 착지하고 발의 앞 부분 포어풋으로 밀고 나가기 호흡방법 ..

복근 루틴

복근 : 워밍업 + ( 운동 + 스트레칭 + 운동 ) ​ 워밍업 골반기저근 운동 2set 데드버그 2set 운동 ) 메인운동 + 보조운동 메인운동 벤치 레그 레이즈 4set 크런치 (벤치에 다리 올리고) 4set 행잉 니 레그 레이즈 사이드 크런치 스트레칭 코브라 자세 고양이 자세

하체 루틴

하체 : 워밍업 + 운동 + 쿨다운 ​ 워밍업 고관절 풀어주기 12개/2set 고관절 협응력 12개/2set 개구리 스트레칭 12개/2set 발목 가동성 운동 12개/2set 의자 이용 발목 풀기 양쪽 2번씩 ​ 운동) 메인운동 + 보조운동 ​ 메인운동 스미스머신 스쿼트 6set 레그 프레스 3set 레그 익슽텐션 3set 레그 컬 3set ​ 보조운동 런지 4set ​ 쿨다운 ​

가슴 루틴

가슴 : 워밍업 + 운동 + 쿨다운 ​ 워밍업 피지컬 갤러리 상체 워밍업 루틴 ​ 운동) 메인운동 + 보조운동 ​ 메인운동 벤치프레스 (중부) 6set 인클라인 벤치 프레스 (상부) 6set 딥스 (하부) 4set 팔굽혀펴기 4~6set ​ 보조운동 케이블 크로스 오버 (하부) 4set ​ 쿨다운 양쪽 가슴근육 늘려주기

등 루틴

등 : 워밍업 + 운동 + 쿨다운 ​ 워밍업 피지컬 갤러리 상체 워밍업 루틴 매달리기 날개뼈 뒤당김 광배근 스트레칭 흉추 가동성 ​ 운동) 메인운동 + 보조운동 ​ 메인운동 풀업 (등 전체) 5set 랫풀다운 (등 전체) 4set 루마니안 데드리프트 (등 전체) 4set ​ 보조운동 친업 or 랫풀다운 언더 그립 (등 하부) 3set 원암 시티드로우 or 암풀다운 (등 두께 안쪽까지 ) 3set ​ 쿨다운 능형근 스트레칭 상완이두근 스트레칭 광배근 스트레칭

어깨 루틴

어깨 : 워밍업 + 운동 + 쿨다운 ​ 워밍업 외회전 근육 활성화 이두근, 회전근개 활성화 어깨후면, 관절낭 이완 + a ​ 운동) 메인운동 + 보조운동 ​ 메인운동 오버헤드프레스 (전체) 6set 밀리터리프레스 (전면) 4set 비하인드 넥 프레스 (측면) 4set 페이스풀 (후면) 3set ​ 보조운동 (필요 시 추가) 덤벨 숄더 프레스 (전면) 4set 사이드 레터럴 레이즈 (측면) 3set 델토이드 로우 (후면) 3set ​ 쿨다운 가슴 근육 스트레칭 어깨 측면 스트레칭 삼두근 스트레칭

헬스 기초

무산소 운동) 고강도 운동 ( 운동시간 대부분을 무산소에 투자 ) + 복근 운동 ( 2일에 1번 ) 유산소 운동) 저강도 운동, 시간 증가 (20분~30분) ==> 건강을 위해서라면 하기 다이어트 무산소운동) 고강도 운동 (1시간~1시간 10분) + 복근 운동 ( 매일 10분 ) 유산소운동) 저강도 운동, 시간 증가 (20분~30분) ex : 러닝, 싸이클 ​ 워밍업 + 운동 + 쿨다운 (피지컬 갤러리 참고) ​ 워밍업 : 동적 스트레칭 (권장) 쿨다운 : 정적 스트레칭 (권장) 드롭 세트 첫 세트부터 마지막 직전 세트까지는 어센딩 세트 (중량을 점차 올리다가) 를 수행하다가 마지막 세트에서 가벼운 무게로 털어주는 방법 정현 추천 분할 운동 3&4분할 ( 어깨 등 가슴 ) ( 어깨 등 가슴) + 하체 이..