하체 워밍업
https://www.youtube.com/watch?v=UBVPNC1FBgc
*쿨다운은 유산소에서 배운 것 쓰는 중
스쿼트 (메인)
기본 운동법
- 다리는 어깨너비보다 조금 더 넓게
- 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하도록 (5도 정도)
- 허리는 항상 핀 상태를 유지하자
Tip
- 발의 방향과 무릎의 방향은 같다 (바깥쪽으로)
- 가동범위를 길게 가져가자
- 복압을 주어야 한다
- 상체가 다리 사이로 들어간다는 느낌
- 무릎을 외회전 시켜주면 엉덩이에 힘을 잘 들어가고 무릎에 힘이 안 들어간다
고관절
골반과 다리를 연결하는 부위
https://www.youtube.com/watch?v=kz84Fc6HGu4
레그 프레스 ( 스쿼트 보조 )
기본 운동법
- 무게 중심이 뒷꿈치 부분에 오도록 위치시킨다 (중량이 발가락과 무릎에 실리지 않도록 한다)
- 무릎과 발끝의 각도를 항상 일치시킨다 (발은 11자, 8자 상관없다)
- 허리는 항상 중립, 일자로 유지한다 (다리가 과도하게 접혀 요추가 구부러지는 '벗윙크'를 주의한다
- 무게를 발 뒷꿈치로 미는 듯한 느낌으로 진행한다 (운동의 포커스가 허벅지 상단, 골반(고관절)에 힘이 들어가도록 운동한다
- 운동을 진행하며 무릎이 돌아가지 않도록 주의한다. 고립! (중량이 무릎에 실리지 않도록 주의하며 다리를 과도하게 펴지않는다
- 본인에게 맞는 다리 위치와 가동범위를 찾아야 한다 (발의 포지션에 따른 자극 부위와 가동범위의 차이를 이해한다)
세부사항
- 스쿼트에서 못 턴 부분을 레그 프레스에 터는 느낌
- 와이드 ( 가동 범위 up, 다리 안쪽 자극 up )
- 내로우 ( 가동 범위 down, 대퇴부 자극 up
- 어깨 너비 basic ( 가동 범위 평균, 전체 자극 up )
- High (햄스트링, 엉덩이 자극 up )
- Low (앞쪽 허벅지, 대퇴사두근 자극 up)
- Basic (가동범위 평균, 전체 자극 up)
Tip
- 중심이 발가락쪽이 아닌 뒤쪽에 있어야 함
- 무릎과 발끝이 일자가 되게 해야 함 (무릎이 안쪽으로 또는 바깥쪽으로 돌아가면 안됨 고립!)
- 내렸을 때 허리가 뜨면 안됨
https://www.youtube.com/watch?v=EV0F_3S7Sks
레그 익스텐션 (허벅지 위쪽)
기본 운동법
- 15~20회 2세트 정도 할 수 있는 무게를 찾는다
- 발목 패드가 발목에 위치하도록 조정한다
- 다리가 의자 패드에서 떨어지지 않도록 깊게 앉는다
- 상체는 엉덩이가 패드에 붙은 상태로 살짝 뒤로 앉는다
- 발끝은 11자로 위로 향하도록 위치시킨다
- 다리가 일자로 펴질때까지 들어 올린다
- 가능한 자극이 허벅지 위쪽에 오도록 동작을 진행한다
- 다리를 찬다는 느낌이 아닌 밀어올린다는 느낌으로 진행한다
Tip
- 발끝을 위로 고정시켜야 무릎이 걸리지 않는다
- 무릎을 움직일려하지말고 대퇴직근을 (허벅지)를 움직이려고 하자
- 무릎 관절을 사용하지말고 고관절을 사용해서 운동하자
https://www.youtube.com/watch?v=mS9iwXhycJI&list=PLa9ilbFw6_Z3LSqHzVrZi0v6u2pfpMHoe&index=21
레그 컬 (허벅지 뒤쪽)
기본 운동법
- 무릎이 패드 위로 올라가지 않고 패드 바로 밑에 오도록 조정
- 발목 패드는 아킬레스건에 위치하도록 조정
- 중량을 올릴 때, 패드를 가능한 많이 올려준다
- 중량을 내릴 때 다리를 끝까지 펴지 말고 약간 구부린 상태까지만 이완시킨다
- 발끝을 당겨 종아리를 이완시키고, 운동 중 발목이 움직이지 않도록 고정한다
- 중량을 내릴 때에도 천천히 내리며 신장성 수축을 한다
- 운동을 진행하며 몸이 패드에서 떨어지지 않도록 주의한다
- 전체적인 자극을 위해서는 누워서 하는 레그 컬을 진행한다
- 허벅지 안쪽과 보다 집중된 자극을 위해 앉아서, 서서하는 레그컬을 추가해도 좋다
세부사항
- 라잉 레그컬은 중량을 많이 다룰 수 있지만 허리를 사용할 수 있다
- 시티드 레그컬은 중량은 많이 못 다루지만 허리를 사용하지 않는다
- 시티드 레그컬은 안쪽 허벅지가 많이 되고 깊숙하게 자극을 줄 수 있다
- 시티드 레그컬은 한발씩 한다
- 라잉 레그컬을 메인으로 잡고 시티드는 필요하면 추가하자
Tip
- 발끝을 앞으로 당겨서 고정시킨다 (당기지 않으면 종아리가 털리게 된다)
- 12개~20개 할 수 있는 무게 2세트
- 허리를 움직이면 안된다
https://www.youtube.com/watch?v=9w8d_EL-7e4&list=PLa9ilbFw6_Z3LSqHzVrZi0v6u2pfpMHoe&index=23
런지
기본 운동법
- 앞에 딛는 다리는 정면이 아닌 살짝 5~10도 정도 바깥으로 둔다
- 발을 앞으로 내 딛고 밑으로 앉는 느낌으로 진행한다
- 무릎 관절의 개입을 최소할 수 있도록 중심을 뒤로 위치 시킨다
- 뒤에 버티는 다리의 허벅지가 스트래칭이 되도록 한다
- 익숙해지면 발을 내딛고 앉는 동작이 하나가 되게 한다
- 앞, 뒤 다리가 90도가 되는 기본 런지 자세를 먼저 연습한다
- 엉덩이와 햄스트링 자극을 위해 롱런지를 진행한다
- 엉덩이 옆 자극을 위해서는 숏런지를 진행한다
Tip
- 벤치에 보조 다리를 올리고 덤벨을 양손으로 잡고 런지를 하는 다리 양옆에 두고 운동하면 타깃을 집중시킬 수 있다
- 뒤꿈치로 밀어주어야 한다 (앞꿈치로 밀면 무릎에 힘이 많이 들어간다)
- 무릎이 앞으로 밀리면 안되고 그대로 앉으면 된다
- 운동하는 다리에 힘 80퍼, 보조 다리에 20퍼 힘을 준다
https://www.youtube.com/watch?v=oPkwl7cFlyk
<PT & 개인적인 꿀팁>
스쿼트
- 이전까지는 고관절을 뒤로 뺐다면 이제부터는 고관절 (엉덩이)를 앞으로 밀어준상태에서 배꼽인사로 조금 숙인 다음에 스쿼트!!
- 하이바를 잡을때 왼쪽팔이 너무 빠져서 앞으로 밀어주기
*발살바 호흡법*
중량 칠때 쓰는 호흡법으로 복압 유지해주고 내려갈때 숨을 마쉬고 올라올때 뱉는 호흡법
==> 내려갈때 3초 올라갈때 1초, 내려간상태에서 자세 유지하면 안좋음!!
==> 숨을 먼저 마쉬고 내려갔다가 올라오고 나서 뱉는게 복압 유지하기 좋음!!
런지
- 덤벨을 든 두 팔을 런지하는 한쪽 다리 양 옆에 두고 런지를 하면 중심 잡기 정말 좋음
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