1. 공복운동
- 웜업 필수: 몸 모두를 깨우는 것 / 가벼운 유산소, 스트레칭, 맨몸 웨이트 - 무리하지 않도록! (고강도운동인 달리기나 인터벌 x)
- 최대 심박수의 60% 이하 / 1시간 미만만!
2. 근력 후 유산소 운동 ( 컷팅 추천 )
- 고강도 유산소 운동 금지! 저강도 유산소운동 기기
- 일반인이라면 웨이트 90분이면 에너지 고갈 됨 (이후 고강도 유산소하면 없는 에너지를 더 끌어당기기에 근손실 우려)
- 최대 심박수 70% 이하, 30분 미만
=> 나의 최대 심박수 = '220 - 24 (나이) = 196' )
=> 196 * 0.7 = 137.2
3. 인터벌 트레이닝
- 웨이트 없이 오로지 유산소만 해도 됨
- 아침 공복 운동에는 추천하지 않는 방식
- 달리기:걷기 = 2(1):1 * 달리는 시간은 최소 30초~최대 5분 / 최대심박수 75% 이하 - 최소 30분 이상 최대 1시간 미만
*지방 에너지 소비량을 높이려면 운동 강도는 낮고 지속시간은 길게!
천천히 걸을 때 = 지방의 기여 비율 up
하지만 실제로 연소되는 지방 총량은 ( 달리기 > 천천히 걷기 )
그래서 저강도 유산소 운동을 추천한다
https://www.youtube.com/watch?v=Yigel1F2kmE
무산소가 근육을 괴롭힌다면 유산소는 심장을 괴롭히는 것이 목적
런닝머신
장점
- 유산소 운동중 최고로 효과가 좋다
- 전신운동이다
단점
- 무릎관절이 안 좋으며 비추
- 종아리 근육이 뭉친다
런닝머신 꿀팁
https://www.youtube.com/shorts/d8Jm_6TZxL0
==> 최고 경사 각도, 속도 5km/h, 최대 30분
적응되면 속도를 올려준다 (시간을 올려주면 시간이 아깝ㅠ)
자세 ( 런지 자세를 참고해서 )
- 무릎은 발가락과 같은 방향
- 허리가 골반의 중앙으로
런닝 워밍업
https://www.youtube.com/watch?v=bs9ADRCO0KU&t=249s
런닝 운동 자세
https://www.youtube.com/watch?v=S7RNf5Q48F8
런닝 쿨다운
https://www.youtube.com/watch?v=VTjcQ1bufas&t=248s
싸이클
장점
- 무릎관절을 덜 사용해서 무릎이 안 아프다 ( 무거우신 분들한테 강추 )
- 허벅지, 둔근 근육을 사용한다
단점
- 런닝머신보다 전신근육을 사용하지 않는다
- 런닝머신보다 체지방이 덜 탄다
싸이클 바른 자세
- 안장 높이 = 무릎이 다 펴지지 않는 각도 ( 무릎은 항상 구부리고 있어야 한다)
- 무릎의 각도는 발끝과 같은 방향을 바라보고 있어야 한다
- 상체는 아주 살짝 숙여준다 ( 속도를 올릴 때 상체를 더 숙여준다 )
- 페달을 발바닥 중앙에 위치시키고 발이 바닥과 일자가 된 상태를 유지 ( 종아리에 힘이 안 들어가게 )
- 무릎이 모아지거나 벌어지지 않게 하기
- 호흡을 해서 배에 힘을 준 상태에서 운동하기
- 어깨에 힘 빼기
싸이클 자세 영상들
https://www.youtube.com/watch?v=4RpHFALAynw
https://www.youtube.com/watch?v=sqC5a78NfQw
