등 워밍업 & 쿨다운
https://www.youtube.com/watch?v=o_pwMN40DLM
풀업
- 무조건 첫번 째 운동
- 그립을 넓게 ( 좁게 잡을수록 안 쪽이 채워지는 느낌 )
- 삼두를 먼저 움직이고 광배를 당기는 느낌
- 가슴이 바에 닿는 느낌
- 4번째 5번째 손가락으로 당기는 느낌
https://www.youtube.com/watch?v=VhfJB-VQOfg
풀업 대박 꿀팁
- 바를 잡으면서 수평외전을 하면 견갑을 빼서 턱걸이가 가능하다!
https://www.youtube.com/shorts/Vwe1_Qj78Fw
친업
https://www.youtube.com/watch?v=6GWGVAO8oU4&t=11s
루마니안 데드리프트
https://www.youtube.com/watch?v=D0e1xbdRONo
랫풀다운
- 1번 그립을 제일 많이 하는게 좋을 듯
- 숄더패킹
- 팔꿈치를 앞으로
- 그립을 좁게 잡을수록 가동범위가 늘어난다
- 허리를 펴고 배에 힘을 준 상태에서 바가 윗가슴을 떨어지게 당기기
- 복근에 힘을 주면 요추가 안 아프고 광배 사용도 증가
- 삼두로 먼저 당겨주고 수축하는 느낌
https://www.youtube.com/watch?v=WAOFguDyrJI&t=47s
케이블시티드로우 ( 바벨로우 처럼 등 두껍게 )
- 가슴은 내밀기
- 어깨를 눌러주기 (당길 때)
- 팔꿈치 아래로 눌러주기
- 팔이 몸에 붙은 상태 (모아주기)
- 늘어날 때 견갑골 늘려주기 (어깨 들기)
- 원암으로 당겨주기기
상체 수직 = 등 전반부
상체 눕기 = 승모 상부, 광배 상부
https://www.youtube.com/watch?v=PId-1iF7VDQ
암풀다운
- 엉덩이 뒤로 빼준다
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 들어주고 ( 옆으로 펴주고 ) 쫙 피는게 아니라 살짝 구부려야 한다
- 크게 반원을 그린다는 느낌
https://www.youtube.com/watch?v=dNZBVAkxwPs
<PT & 개인적인 꿀팁>
견갑골이 뺐다 나왔다 신경 쓰기
- 풀업 (등 상부)
당길 때 앞에서 뒤로 당기지 말고 팔꿈치 수직으로 당겨야 광배근이 잘 먹음
- 친업 (등 하부)
견갑골이 압뒤로 가게 해야 함 ==> 풀업과는 다름
- 루마니안 데드리프트 (등 상부)
어깨를 내회전해야 외측 광배근 자극
==> 지금까지 외회전했었는데 전부 등 안쪽 자극 했던거 ㄷㄷ
- 랫풀 다운 (등 상하부)
등 상부랑 등 하부 둘다 가능
보통은 등 하부 위주로 함
지기님의 등 루틴! ( 추천 )
https://www.youtube.com/watch?v=7YenKNY3-YU
<등 운동 5개 >
- 풀업
- 랫풀다운
- 루마니안 데드리프트
- 바벨로우 ( 나는 시티드로우로 대체 )
- 암풀다운