상체 워밍업
https://www.youtube.com/watch?v=Xs-oEIPQPI8
가슴 쿨다운
https://www.youtube.com/watch?v=3TSapHF6rsc
벤치프레스
- Chest up (허리를 드는게 아니라 가슴을 든다)
- 팔을 75도로 내리기(어깨 보완)
- Grip의 너비
==> 어깨보다 살짝 넓게 잡는게 좋음 (바에 새끼손가락 맞춰서)
- 전완근이 바닥과 90도
- 레그 드라이브 (발바닥으로 지면을 밀어 등의 아치를 견고하게 만든다)
- Bar Path
==> 바를 곡선으로 밀지 말고 대각선 방향으로 밀기
- 팔꿈치를 민다는 느낌으로 밀기
https://www.youtube.com/watch?v=MxrdZrt6uQM
인클라인 벤치프레스
- 벤치의 각도를 30도로 잡는다
- 바벨위치가 쇄골부분에 오게 민다
- 팔이 수직이 된 상태에서 5도 정도 더 내렸다 밀기
- 바 움직임이 지면과 수직
- 벤치프레스와 마찬가지로 허리 들지말고 견갑 모아주기 (어깨를 뒤로)
- 오버그립 ( 썸리스 그립과 다르게 엄지를 주먹쥐듯이 쥐는거 )
https://www.youtube.com/watch?v=s9D_mxCWpeQ&t=220s
딥스
- 그립 너비 = 어깨 너비
- 소지두덩쪽으로 바가 가도록 위치시킨다 ( 손목에 수직으로 힘이 가해져서 손목위험 부상이 줄어들기 때문이다 )
- 귀와 어깨를 내밀어준다
- 팔꿈치의 각도가 몸통에서 30~45도 벌리면 가슴자극 ( 너무 과하게 벌리면 어깨 부상!! )
- 팔꿈치의 각도가 몸통에 가까우면 삼두근에 자극
- 몸이 일직선이 되도록 운동하기
- 전완근은 지면과 수직
- 상체를 숙이고 가슴을 연 상태에서 운동
https://www.youtube.com/watch?v=pQSfXvaQGas&t=26s
딥스 대박 꿀팁
- 수평 내전, 즉 모아주는 느낌을 이용하면서 딥스를 한다
- 바를 안으로 모아주는 느낌으로 딥스를 한다
https://www.youtube.com/shorts/vzXRd8yPsUk
케이블 크로스 오버
- 가슴이 열린 상태
- 어깨를 늘려주기
- 팔꿈치의 방향은 몸통과 반대방향
- 아래쪽으로 밀기
- 팔 완전히 뻗지 않기
https://www.youtube.com/watch?v=zU7KivWmxII
팔굽혀펴기
- 어깨넓이보다 약간 넓은 너비
- 팔꿈치의 각도는 약 45도 정도로 벌리면 가슴에 자극
- 팔꿈치의 각도를 몸에 붙이면 삼두근 자극
- 중지손가락이 정면을 향하게
- 상완골의 외회전
- 복근과 엉덩이에 힘을 주어 허리를 중립으로 만들고 엉덩이는 수축, 들어가야 함
https://www.youtube.com/watch?v=-_DUjHxgmWk&t=1s
손목 강화 운동
https://www.youtube.com/watch?v=f8eHH3QQyeY
<PT & 개인적인 꿀팁>
벤치프레스
- 양쪽 팔의 균형이 맞아야 하는데 나는 왼쪽 팔이 오른쪽 팔보다 낮다
- 전체적으로 팔을 위로 밀어야 하고 팔이 수직이 되게 움직여야 한다. 왼쪽팔은 특히 많이 내려가서 오른쪽 팔보다 더 밀어주어야 한다.
- 팔이 아닌 가슴으로 민다고 생각해주면 정말 자극이 좋음
- 생각보다 팔을 들어야 함
==> 지금까지는 팔이 많이 내려가있었는데 가슴에 자극이 안 가고 어깨에 무리만 감 팔을 많이 들어주자!!
인클라인 벤치프레스
- 지금까지는 미는것에 집중했다면 인제는 밀어서 윗가슴을 수축하는 것까지 신경쓰자. 자세는 좋음