어깨 : 워밍업 + 운동 + 쿨다운
워밍업
- 외회전 근육 활성화
- 이두근, 회전근개 활성화
- 어깨후면, 관절낭 이완 + a
운동) 메인운동 + 보조운동
메인운동
- 오버헤드프레스 (전체) 6set
- 밀리터리프레스 (전면) 4set
- 비하인드 넥 프레스 (측면) 4set
- 페이스풀 (후면) 3set
보조운동 (필요 시 추가)
- 덤벨 숄더 프레스 (전면) 4set
- 사이드 레터럴 레이즈 (측면) 3set
- 델토이드 로우 (후면) 3set
쿨다운
- 가슴 근육 스트레칭
- 어깨 측면 스트레칭
- 삼두근 스트레칭