헬스의 정석 ft. 정현

바디프로필을 준비하게 된 계기

내가 헬스를 시작하게 된 계기를 생각해보았다. 학창시절 애니메이션을 좋아해서 항상 구석진 곳에서 애니메이션을 봤다 그런 사람의 체형이 어떻겠냐? 라운드숄더, 굽은 등, 거북목 삼위일체를 모든 걸 갖고 있었고 원래 프레임도 안 좋았다 ( 어깨도 하견 ) 그러는 와중에 스노우보드를 타다가 사고를 당해서 척추분리증까지 생겨버려 허리까지 안 좋아지게 되었다. 하지만 코어운동을 하면서 허리가 안 좋아졌던게 좋아지고 몸이 좋아지는 것을 나에 대한 애정과 자신감이 생겨서 헬스를 계속하게 되었다. 그리고 언젠간 시간이 되면 바디프로필을 찍고 싶었다. 컨셉은 애니메이션 코스프레이다. ( 오타쿠의 편견을 깨고 멋지게 바디프로필을 찍은 다음에 당당하게 애니메이션을 보고 싶었다 ) 그리고 내 꿈은 VR 게임을 만드는 거니까 ..

하체 운동

하체 워밍업 https://www.youtube.com/watch?v=UBVPNC1FBgc *쿨다운은 유산소에서 배운 것 쓰는 중 스쿼트 (메인) 기본 운동법 다리는 어깨너비보다 조금 더 넓게 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하도록 (5도 정도) 허리는 항상 핀 상태를 유지하자 Tip 발의 방향과 무릎의 방향은 같다 (바깥쪽으로) 가동범위를 길게 가져가자 복압을 주어야 한다 상체가 다리 사이로 들어간다는 느낌 무릎을 외회전 시켜주면 엉덩이에 힘을 잘 들어가고 무릎에 힘이 안 들어간다 고관절 골반과 다리를 연결하는 부위 https://www.youtube.com/watch?v=kz84Fc6HGu4 레그 프레스 ( 스쿼트 보조 ) 기본 운동법 무게 중심이 뒷꿈치 부분에 오도록 위치시킨다 (중량이 발가락과 무릎에 실리..

어깨 운동

워밍업 및 쿨다운 https://www.youtube.com/watch?v=5_O2W80FTZc 오버헤드프레스 (전면, 측면, 후면) 최고의 어깨 운동 https://www.youtube.com/watch?v=W5rN5QkUH_k 스미스머신 밀리터리 프레스 (전면) 벤치의 위치는 가운데에서 약간만 뒤로 기울인 상태 (85도 정도?) 바는 얼굴에 최대한 가까운 상태로 내려오도록 손은 90도, 팔꿈치의 위치는 바의 아래 (팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 주의) 내려가는 것은 어꺠선보다 약간 아래 (코 or 입까지 내리기) 올릴때는 한번에 밀지 말고 자극 가져가며 지긋이 밀기 허리를 살짝 기울임(벤치가 없을 경우) 손목을 살짝 꺾어주기 팔을 90도에서 살짝 안쪽으로 모아서 해주기 (자극 굳) 팔꿈치 끝까지 피지말..

가슴 운동

상체 워밍업 https://www.youtube.com/watch?v=Xs-oEIPQPI8 가슴 쿨다운 https://www.youtube.com/watch?v=3TSapHF6rsc 벤치프레스 Chest up (허리를 드는게 아니라 가슴을 든다) 팔을 75도로 내리기(어깨 보완) Grip의 너비 ==> 어깨보다 살짝 넓게 잡는게 좋음 (바에 새끼손가락 맞춰서) 전완근이 바닥과 90도 레그 드라이브 (발바닥으로 지면을 밀어 등의 아치를 견고하게 만든다) Bar Path ==> 바를 곡선으로 밀지 말고 대각선 방향으로 밀기 팔꿈치를 민다는 느낌으로 밀기 https://www.youtube.com/watch?v=MxrdZrt6uQM 인클라인 벤치프레스 벤치의 각도를 30도로 잡는다 바벨위치가 쇄골부분에 오게 ..

등 운동

등 워밍업 & 쿨다운 https://www.youtube.com/watch?v=o_pwMN40DLM 풀업 무조건 첫번 째 운동 그립을 넓게 ( 좁게 잡을수록 안 쪽이 채워지는 느낌 ) 삼두를 먼저 움직이고 광배를 당기는 느낌 가슴이 바에 닿는 느낌 4번째 5번째 손가락으로 당기는 느낌 https://www.youtube.com/watch?v=VhfJB-VQOfg 풀업 대박 꿀팁 바를 잡으면서 수평외전을 하면 견갑을 빼서 턱걸이가 가능하다! https://www.youtube.com/shorts/Vwe1_Qj78Fw 친업 https://www.youtube.com/watch?v=6GWGVAO8oU4&t=11s 루마니안 데드리프트 https://www.youtube.com/watch?v=D0e1xbdRONo..

런닝 루틴

런닝 : 워밍업 + 운동 + 쿨다운 ​ 워밍업 1. 관절 체조 발목 돌리기 무릎 돌리기 허리 크게 돌리기 팔 좌우로 돌려주기 목 돌리기 ​ 2. 드릴 운동 벽 잡고 골반을 이용하여 좌우로 다리 올리기 벽 잡고 골반을 이용하여 가상 허들 넘기 정면을 보고 팔 다리를 교차하며 들어 올리기 발 뒤꿉치에서 발 앞꿈치로 걷기 ​ 운동 고개는 세우고 시선은 멀리 향하며 턱은 안쪽으로 하고 전방 45도 아래를 바라보며 달리기 상체는 곧게 펴기 손은 계란을 쥐듯이 하고 팔은 명치를 중심으로 L자 모양으로 올려치기 다리는 쭉 피지 않고 드라이브 걸린 자세 ( 롤링 자세 ) 미드풋 주법 : 발 전체에서 중간 아치 있는 부분을 미드풋이라고 하는데 착지할 때 미드풋부터 착지하고 발의 앞 부분 포어풋으로 밀고 나가기 호흡방법 ..

복근 루틴

복근 : 워밍업 + ( 운동 + 스트레칭 + 운동 ) ​ 워밍업 골반기저근 운동 2set 데드버그 2set 운동 ) 메인운동 + 보조운동 메인운동 벤치 레그 레이즈 4set 크런치 (벤치에 다리 올리고) 4set 행잉 니 레그 레이즈 사이드 크런치 스트레칭 코브라 자세 고양이 자세

하체 루틴

하체 : 워밍업 + 운동 + 쿨다운 ​ 워밍업 고관절 풀어주기 12개/2set 고관절 협응력 12개/2set 개구리 스트레칭 12개/2set 발목 가동성 운동 12개/2set 의자 이용 발목 풀기 양쪽 2번씩 ​ 운동) 메인운동 + 보조운동 ​ 메인운동 스미스머신 스쿼트 6set 레그 프레스 3set 레그 익슽텐션 3set 레그 컬 3set ​ 보조운동 런지 4set ​ 쿨다운 ​