헬스의 정석 ft. 정현

가슴 루틴

가슴 : 워밍업 + 운동 + 쿨다운 ​ 워밍업 피지컬 갤러리 상체 워밍업 루틴 ​ 운동) 메인운동 + 보조운동 ​ 메인운동 벤치프레스 (중부) 6set 인클라인 벤치 프레스 (상부) 6set 딥스 (하부) 4set 팔굽혀펴기 4~6set ​ 보조운동 케이블 크로스 오버 (하부) 4set ​ 쿨다운 양쪽 가슴근육 늘려주기

등 루틴

등 : 워밍업 + 운동 + 쿨다운 ​ 워밍업 피지컬 갤러리 상체 워밍업 루틴 매달리기 날개뼈 뒤당김 광배근 스트레칭 흉추 가동성 ​ 운동) 메인운동 + 보조운동 ​ 메인운동 풀업 (등 전체) 5set 랫풀다운 (등 전체) 4set 루마니안 데드리프트 (등 전체) 4set ​ 보조운동 친업 or 랫풀다운 언더 그립 (등 하부) 3set 원암 시티드로우 or 암풀다운 (등 두께 안쪽까지 ) 3set ​ 쿨다운 능형근 스트레칭 상완이두근 스트레칭 광배근 스트레칭

어깨 루틴

어깨 : 워밍업 + 운동 + 쿨다운 ​ 워밍업 외회전 근육 활성화 이두근, 회전근개 활성화 어깨후면, 관절낭 이완 + a ​ 운동) 메인운동 + 보조운동 ​ 메인운동 오버헤드프레스 (전체) 6set 밀리터리프레스 (전면) 4set 비하인드 넥 프레스 (측면) 4set 페이스풀 (후면) 3set ​ 보조운동 (필요 시 추가) 덤벨 숄더 프레스 (전면) 4set 사이드 레터럴 레이즈 (측면) 3set 델토이드 로우 (후면) 3set ​ 쿨다운 가슴 근육 스트레칭 어깨 측면 스트레칭 삼두근 스트레칭

헬스 기초

무산소 운동) 고강도 운동 ( 운동시간 대부분을 무산소에 투자 ) + 복근 운동 ( 2일에 1번 ) 유산소 운동) 저강도 운동, 시간 증가 (20분~30분) ==> 건강을 위해서라면 하기 다이어트 무산소운동) 고강도 운동 (1시간~1시간 10분) + 복근 운동 ( 매일 10분 ) 유산소운동) 저강도 운동, 시간 증가 (20분~30분) ex : 러닝, 싸이클 ​ 워밍업 + 운동 + 쿨다운 (피지컬 갤러리 참고) ​ 워밍업 : 동적 스트레칭 (권장) 쿨다운 : 정적 스트레칭 (권장) 드롭 세트 첫 세트부터 마지막 직전 세트까지는 어센딩 세트 (중량을 점차 올리다가) 를 수행하다가 마지막 세트에서 가벼운 무게로 털어주는 방법 정현 추천 분할 운동 3&4분할 ( 어깨 등 가슴 ) ( 어깨 등 가슴) + 하체 이..