결론
기초대사량에 의한 해리스 베네딕트 방정식등등이 있지만
그냥 인바디 앱 베이스로 식단을 짤 것
린메스업과 상승다이어트
탄단지 비율 정리
- 단백질양은 항상 유지 ( 체중 * 2 이상 )
- 탄수화물 : 지방 7 : 3 으로 유지하면서 양만 조절
- 린메스업 : 탄지 칼로리가 높은 것
- 상승 다이어트 : 탄지 칼로리가 낮은 것 (전체 칼로리가 낮음)
벌크업과 컷팅(다이어트)
벌크업 : 근육량 증가시키기 ( 체지방도 같이 늘어남 )
컷팅 : 체지방 감량하기 ( 어쩔 수 없이 근육량도 같이 감량됨 )
기초용어 정리
- 기초대사량 : 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양
- 유지칼로리 : 이 정도 먹으면 체중이 유지 (ex 기초대사량 X 1.55)
- 증량 : 유지칼로리 + 10~20%
- 감량 : 유지칼로리 - 10~20%
- 탄수화물 1g = 4kcal
- 단백질 1g = 4kcal
- 지방 1g = 9kcal
- 린매스업: 지방은 그대로 근육량은 증가
- 상승다이어트: 지방은 빠지며 근육량은 증가 (운동 초반에만 가능)
식단
탄단지별 음식 추천
탄수화물 : 고구마, 밥, 씨리얼
단백질 : 닭가슴살, 계란, 소고기, 돼지고기
지방 : 아몬드, 우유, 견과류 ( 아몬드 1알에 지방 0.6g 정도 )
+
샐러드 및 야채
빨주노초파람보 색깔별로 먹기 ( 적당량 국그릇 정도 )
+
프로틴쉐이크 (단백질 보충용으로!!)
+
크레아틴, BCAA (여러가지 있지만 초보라면 위에 것들만 먹어도 충분~)
*적당량의 나트륨은 필요 ( 김치같은 경우 조금씩 먹어주는 것 좋음 ) 하루 2000mg
운동식사 전 고려해야 할 점
Q1. 운동할 때 식사를 어떻게 해야하는가?
A. 4~6 시간에 먹은게 에너지로 사용됨
ex) 점심때 먹은게 저녁 운동때 에너지로 사용되니까 저녁에 운동할려면 점심을 든든히 먹기!
Q2. 식사후 얼마뒤에 운동하는게 좋은가?
A. 30분 ~ 1시간사이가 좋음 (바로하면 소화불량)
추천 시간대
아침 : 8시반
점심 : 12시
저녁 : 6시
운동
프로틴쉐이크
계산법
전체 칼로리 - 단백질양 = 나머지 칼로리
나머지 칼로리 * 0.7 : 탄수화물
나머지 칼로리 * 0.3 : 지방
전체 칼로리
나의 유지칼로리 : 2620kcal
증량 칼로리 (나의 유지칼로리 + 10~20%) : 2882kcal + a
감량 칼로리 (나의 유지칼로리 - 10~20%) : 2358kcal + a
벌크업 식단 ( 증량 칼로리 : 2882kcal + a )
아침
- 국그릇으로 잡곡밥 한 그릇 ( 탄수화물 110g )
- 닭가슴살 스테이크 (단백질 42g)
- 아몬드 20알 (지방 12g)
- 샐러드
점심
- 큰 고구마 3덩이 ( 탄수화물 110g )
- 닭가슴살 스테이크 (단백질 42g)
- 아몬드 20알 (지방 12g)
- 샐러드
간식
- 닭가슴살 단백질 스테이크 한개 ( 단백질 21g )
저녁
- 국그릇으로 잡곡밥 한 그릇 ( 탄수화물 110g )
- 닭가슴살 단백질 스테이크 한개 ( 단백질 21g )
- 아몬드 20알 (지방 12g)
- 샐러드
+
프로틴 쉐이크 한 스쿱 (단백질 23g)
일일 섭취량
- 탄수화물 : 330g + a
- 단백질 : 149g + a
- 지방 : 36g + a( 닭가슴살과 밥, 고구마에서 얻는 지방이 많아서 괜찮다 )
추천 섭취량
단백질 73 * 2 = 146g
2882 - ( 73 * 2 * 4 )
2882 - 584 = 2298
탄수화물 1610 / 4 = 402g
지방 688 / 9 = 76g
*체중이 증가함에 따라 섭취량 조금씩 증가
컷팅 식단 ( 감량 칼로리 : 2358kcal + a )
아침
- 밥그릇으로 잡곡밥 한 그릇 ( 탄수화물 90g )
- 닭가슴살 스테이크 (단백질 42g)
- 아몬드 15알 (지방 9g)
- 샐러드
점심
- 큰 고구마 2덩이 반 ( 탄수화물 90g )
- 닭가슴살 스테이크 (단백질 42g)
- 아몬드 15알 (지방 9g)
- 샐러드
간식
- 닭가슴살 단백질 스테이크 한개 ( 단백질 21g )
저녁
- 밥그릇으로 잡곡밥 한 그릇 ( 탄수화물 90g )
- 닭가슴살 단백질 스테이크 한개 ( 단백질 21g )
- 아몬드 15알 (지방 9g)
- 샐러드
+
프로틴 쉐이크 한 스쿱 (단백질 23g)
일일 섭취량
- 탄수화물 : 270g + a
- 단백질 : 149g + a
- 지방 : 27g + a ( 닭가슴살과 밥, 고구마에서 얻는 지방이 많아서 괜찮다 )
추천 섭취량
단백질 73 * 2 = 146g
2358 - ( 73 * 2 * 4 )
2358 - 584 = 1774
탄수화물 1241 / 4 = 310g
지방 533 / 9 = 60g
*체중이 감소함에 따라 섭취량 조금씩 감소
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